חרדת בחינות – איך לטפל בה?

ילד הסובל מחרדת בחינות

מהי חרדת בחינות?

חרדת בחינות מוגדרת כמצב שבו אדם מבטא סימפטומים מרכזיים כתוצאה מהתמודדות מול בחינה או מצב מאתגר אחר שדורש ממנו להפגין יכולת.

סימפטומים אלו מתחלקים לארבע קבוצות: גופניים, רגשיים, קוגניטיביים (אמונות שליליות) והתנהגותיים:

  • סימפטומים גופניים: חרדות, הזעות בחילות, כאבי ראש או בטן.
  • סימפטומים רגשיים: חרדה כללית, מצוקה, פחד גדול מאוד וחוסר אונים.
  • סימפטומים קוגניטיביים: מחשבות הקשורות לחוסר ערך לעומת אחרים, נבואות רעות שמגשימות את עצמן (ציון נמוך), ייחוס הצלחה לגורם חיצוני כמו רמת הקושי של המבחן. גם קשיי ריכוז ובלקאאוט נכנסים לקטגוריה הזו.
  • סימפטומים התנהגותיים: חוסר שקט כללי בזמן המבחן ובתקופה שלפניו, קושי להתרכז בלמידה המקדימה או לחילופין, למידה אובססיבית, שימוש בחומרים לשיפור הריכוז או חומרים מעוררים באופן לא מבוקר.

האבחון

מעבר לדיווח סובייקטיבי של האדם הסובל מן החרדה בזמן בחינות או לפניהן, קיים גם שאלון להערכה של רמת החרדה. שאלונים אלו נמדדים על פי סולם מספרי או תיאור מילולי של ההרגשה הסובייקטיבית בכל סיטואציה כגון "כמעט תמיד", "תמיד", "לפעמיים", "לעיתים רחוקות", "אף פעם לא".

דוגמאות לשאלות בגוף ראשון:

  • "מחשבות על כישלון מפריעות לי להתרכז בבחינה".
  • "בזמן הבחינות או לפניהן אני חושש שלא אצליח לסיים את הלימודים".
  • "המתח במבחנים חשובים גורם לי לכאבי בטן".
  • "אני מרגיש בטוח ורגוע בזמן מבחן (שאלה הפוכה)".

השכיחות וההשפעות של חרדת בחינות אצל ילדי בית ספר

מסתבר כי כ- 25% אחוז מן התלמידים עשויים לסבול מחרדת בחינות בשלב כזה או אחר במהלך לימודיהם בבית הספר, במיוחד אם מדובר בבחינות להן יש חשיבות גבוהה במיוחד כמו למשל בחינות הבגרות, בחינות מיון להקבצות וכו'.

ישנם מספר מאפיינים המשותפים לחרדים מבחינות:

  • נטייה כללית לחרדה עשויה להגביר את החרדה ממבחנים. מנגד, אם החרדה היא ספציפית למבחנים, ייתכן שיהיה קל יותר לטפל בה.
  • לחץ חיצוני מן הסביבה כמו למשל דחיפה להישגיות וציונים גבוהים, לעיתים דווקא עקב היסטוריה של הצלחות.
  • לחץ פנימי להיות הכי טוב, בדרך כלל משולב עם נטייה לפרפקציוניזם.

פחד מבחינות עשוי לגרום ללולאה של כישלון ופחד מכישלון, במיוחד אצל תלמידים הסובלים מקשיי למידה סובייקטיביים כגון הפרעת קשב וריכוז.

כל תלמיד ינסה להתמודד עם חרדת הבחינות בצורה אחרת: מי שיש לו גישה מעמיקה ללימודים, ילמד את החומר באופן ייסודי וינסה להבין אותו עד כדי פיתוח אובססיה (כפי שכבר ציינו).

לעומת זאת, מי שרגיל ללמידה שטחית ולשינון עקב קשיי ריכוז, עשוי להימנע מלמידה מקדימה, לוותר לעצמו ולפתח רגשות אשם חזקות, כל אלו כמובן לא עוזרים לו בזמן הבחינה עצמה.

מחקרים מצאו כי ככל אצל אלו שלמדו לעומק, היה קשר ישיר בין מידת האינטנסיביות של הלמידה לבין רמת החרדה. אצל אחרים חלה תגובה הפוכה של הימנעות גורפת, כולל מהבחינה עצמה, במידה והדבר אפשרי.

טיפול בחרדת בחינות

טיפול בחרדת בחינות יכול להיעשות בפן האישי על ידי אימוץ הרגלים נכונים לפני המבחן ובמהלכו, אך אפשר גם להשתמש בסיוע מקצועי באמצעות אימון קוגניטיבי התנהגותי.

מספר דוגמאות להרגלים וטכניקות שכדאי לאמץ:

סימולציות: כמו לקראת המבחן הפסיכומטרי, ניתן להכין סימולציות המורכבות מסוגי השאלות שיהיו בבחינה ולענות עליהן בפרק הזמן הקצוב ללא הפרעות (כשהטלפון מושתק לחלוטין). רצוי לאכול היטב ולערוך את המבחן בשעה הקרובה עד כמה שניתן לשעה בה ייערך המבחן בפועל.

לוח זמנים: בתקופת הבגרויות ישנו הפרש של מספר ימים בין בחינה לבחינה, ולכן אין בררה, אלא ללמוד לכמה מבחנים במקביל, ולקחת בחשבון גם הפסקה של כמה שעות לפחות אחרי בחינות בוקר.

אימוץ טכניקות הרפיה: טכניקות הרפיה יכולות להיות תרגילי נשימה, האזנה למוזיקה, הליכה באוויר הפתוח או אפילו קריאת ספר. טכניקות ההרפיה אמנם גוזלות חלק מהזמן שמיועד לכאורה ללימוד, אך הן מביאות לניצול טוב הרבה יותר של זמן הלימוד נטו.

טיפול תרופתי: חשוב להקדים תרופה למכה (תרתי משמע) ולהתייעץ עם רופא המשפחה כמה שיותר מוקדם לפני תקופת המבחנים על מנת למצוא את הטיפול הטוב ביותר. "פילוח" של תרופות ללא מרשם עשוי לגרום ליותר נזק מאשר תועלת.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) בחרדת בחינות

CBT היא טכניקת טיפול המתמקדת בדפוסי חשיבה והנחות יסוד מזיקות. הטיפול הוא למעשה סדרה של אימונים שנבנים לאחר אבחון דפוסי החשיבה וזיהוי של הטריגרים (גירויים) אשר מפעילים אותם בחיי היום יום.

לאחר מכן נלמדים דפוסי חשיבה אלטרנטיביים חיובים וטכניקות הרפיה אותם יש לתרגל באותן הסימולציות ממש. היתרון של טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדת בחינות ובכלל, הוא רמת המיקוד הגבוהה שלו, לכן מדובר בטיפול שהוא יחסית קצר טווח, וזאת בניגוד לטיפול פסיכודינמי סטנדרטי העשוי להימשך שנים רבות ובדרך כלל לא מטפל בחרדת בחינות באופן נקודתי. העובדה כי הטיפול נעשה באמצעות מנחה או פסיכולוג שהוכשר לכך, משפרת את המוטיבציה של המטופל.

צור עימנו קשר ונחזור אליך בהקדם:
פוסט זה פורסם בקטגוריה חרדה. אפשר להגיע ישירות לפוסט זה עם קישור ישיר.

סגור לתגובות.